妊娠中の腰痛はなぜ起こる？理学療法士が原因と対策を解説

「妊娠してから腰が痛くなった」

「立ち上がると腰がつらい」

「寝返りをすると腰や骨盤まわりが痛む」

そんな悩みはありませんか？

妊娠中は、お腹が大きくなるだけでなく、姿勢や重心、身体の使い方も少しずつ変化していきます。

そのため、妊娠前には気にならなかった腰や骨盤まわりに負担を感じることがあります。

でも、

「妊娠中だから腰痛は仕方がない」

と、ずっと我慢する必要はありません。

今の身体の状態を知り、負担を減らす工夫をしていくことが大切です。

妊娠中に腰痛が起こりやすい3つの理由

妊娠中の腰痛には、ひとつの原因だけではなく、さまざまな要因が関係しています。

今回は特に考えやすい3つのポイントをご紹介します。

① お腹が大きくなることで姿勢・重心が変化する

妊娠が進み、お腹が大きくなるにつれて、身体の重心や姿勢も変化していきます。

身体はその変化に対応しながら立ったり歩いたりするため、腰や背中などに負担がかかりやすくなることがあります。

ここで注意したいのが、

「妊婦さん＝必ず反り腰になる」わけではない

ということです。

姿勢の変化には個人差があります。

実際には、

「自分が反り腰なのか分からない」

「猫背になっている気がする」

「どこを直したらいいのか分からない」

という方も少なくありません。

大切なのは、無理に「正しい姿勢」をつくることよりも、まず今の自分がどのような姿勢をとっているのかを知ることです。

② 骨盤まわりにも負担がかかりやすくなる

妊娠中は、出産に向けて身体が少しずつ変化していきます。

そこにお腹の重さや身体の使い方の変化が加わることで、腰だけでなく、

• お尻
• 仙骨周辺
• 恥骨周辺
• 股関節
• 骨盤まわり

などに痛みを感じる方もいます。

妊娠中には、腰痛だけでなく妊娠関連骨盤帯痛（PGP：Pelvic Girdle Pain）と呼ばれる症状がみられることもあります。

「腰が痛い」と思っていても、実際には骨盤まわりの負担が関係しているケースもあるため、痛む場所だけで判断しないことが大切です。

③ 妊娠によって日常動作の負担が変わる

妊娠前は問題なくできていた動作でも、お腹が大きくなることで身体への負担は変わります。

例えば、

• 椅子や床から立ち上がる
• 長時間立っている
• 寝返りをする
• ベッドから起き上がる
• 上の子を抱っこする
• 掃除や料理などの家事をする

といった日常動作です。

こうした動作では腰だけを使っているわけではありません。

股関節や背中、骨盤、呼吸など、身体全体が協力して動いています。

だからこそ妊娠中の腰痛では、「腰だけを揉む・伸ばす」だけではなく、身体全体の動き方を見ることも大切です。

妊娠中の腰痛｜無理しないためにできること

腰が痛いと、

「動かないほうがいいのかな？」

と思うかもしれません。

もちろん強い痛みがあるときや、医師から安静・運動制限の指示がある場合には、それに従うことが必要です。

一方、妊娠経過が順調で運動の禁忌がない場合には、体調に合わせて身体を動かすことが推奨されています。

妊娠中の日常生活では、次のようなことから試してみてください。

• 同じ姿勢を長時間続けない
• 無理のない範囲で歩く
• 呼吸を止めずに身体を動かす
• 股関節や背中をやさしく動かす
• 寝返りや立ち上がり方を工夫する
• 自分にとって「楽な姿勢」を見つけて休む

大切なのは、

「痛くても頑張る」ことではなく、「身体への負担を減らす方法を見つける」こと。

痛みを我慢しながら無理に動く必要はありません。

妊娠中の腰痛は「我慢しないケア」を

妊娠中の身体は、出産に向けて大きく変化しています。

そのため腰痛を考えるときにも、痛みがある場所だけではなく、

• 姿勢の変化
• 呼吸のしやすさ
• 股関節や背骨の動き
• 筋肉の使い方
• 立ち上がりや寝返りなどの動作
• 日常生活での身体のクセ

など、身体全体を見ていくことが大切です。

特に、

「どう動いたらいいか分からないまま、毎日頑張っている」

という状態では、知らないうちに同じ場所へ負担をかけ続けていることもあります。

まずは、

「この姿勢だとつらい」

「こう動くと少し楽」

と、自分の身体の状態に気づくこと。

それが妊娠中の身体をケアする第一歩です。

マタニティヨガも身体を知る方法のひとつ

妊娠中の腰痛がある場合にも、身体の状態に合わせて行うマタニティヨガは選択肢のひとつです。

ヨガでは、呼吸を続けながら、

• 背中を動かす
• 股関節を動かす
• 骨盤まわりを無理なく動かす
• 身体の力を抜く
• 楽な姿勢を探す

といったことができます。

大切なのは、ポーズをきれいにとることではありません。

「自分はどこが動きにくいのか」
「どんな姿勢なら楽なのか」

と、自分の身体を知っていくことを大切にしています。

mozutto安積店で妊娠中の身体をサポートしています

mozutto安積店では、理学療法士・ヨガインストラクターが妊娠中の身体の状態を確認し、その方に合わせたボディメンテナンスやマタニティヨガを行っています。

「妊娠してから腰が痛くなった」

「寝返りや立ち上がりがつらい」

「身体を動かしたいけれど、何をしていいか分からない」

「出産に向けて身体を整えておきたい」

そんな方も、まずは今の身体の状態を一緒に確認してみませんか？

「妊娠中だから仕方がない」と痛みを我慢するのではなく、今の身体に合った動き方を見つけていく。

妊娠中も、少しでも心地よく過ごせる時間を増やしていきましょう。

痛みが強い場合は医療機関へ

妊娠中の腰痛や骨盤まわりの痛みには、身体の変化によるものだけでなく、医療機関での確認が必要な場合もあります。

強い痛み、性器出血、発熱、規則的な子宮収縮、破水を疑う症状、脚のしびれや筋力低下など、普段とは異なる症状がある場合には、自己判断で運動や施術を行わず、産科医療機関へご相談ください。

参考資料

• American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）『Exercise During Pregnancy』
• American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）『Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period』
• NHS『Pelvic pain in pregnancy』